Conheça as gorduras do bem

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Para manter a saúde em dia, saiba escolher o óleo mais saudável e o inclua no preparo dos alimentos, sem receio!

Nem toda gordura é inimiga da saúde, afinal ela é considerada fundamental para o bom funcionamento do organismo. A nutricionista Izabella Crochemore, do Hospital Israelita Albert Einstein, de São Paulo, explica que a gordura é responsável por fornecer energia para o corpo, proteger os órgãos vitais e participar na absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K). “Além disso, a gordura faz parte da estrutura de todas as células do nosso organismo e é precursora de alguns hormônios, como testosterona, estradiol e progesterona”, completa.

Por isso, é importante saber escolher versões ricas em ácidos graxos ômega-3, 6 e 9, que irão beneficiar a membrana celular. Afinal, cada uma de nossas células é formada por gordura e, de acordo com o tipo ingerido, ajudará a defini-la. Quanto melhor a fluidez dessa membrana – garantida por meio de um equilíbrio entre as gorduras saturadas e insaturadas – melhor a saúde geral do organismo. Assim, vale a pena conhecer versões saudáveis que podem – e devem – ser incluídas no cardápio.

Para ajudar nessa tarefa, a nutricionista Fernanda Mattos, da clínica InspiraSaúde, no Rio de Janeiro, listou alguns ‘óleos do bem’, ensinando como usá-los no preparo de alimentos. Anote:

ÓLEO DE AMENDOIM
É naturalmente baixo em gorduras saturadas e contém ácido oleico (ômega-9) e ácido linoleico (ômega-6). “Um estudo feito por profissionais da Universidade e do Centro de Agricultura Nacional do Paquistão, em conjunto com estudiosos da Escola de Graduação de Agricultura e Ciências da Vida, da Universidade de Tóquio, verificou que este óleo é uma fonte de compostos antioxidantes como resveratrol, vitamina E e fitoesteróis, que são benéficos na manutenção da saúde, diminuindo o risco de doenças cardiovasculares”, diz a especialista. Além disso, também pode ter ação anti-inflamatória. Ele contém diferentes fitoquímicos como beta-sitosterol, resveratrol, campesterol e sigmasterol, que protegem o organismo contra tumores de mama, cólon e, principalmente, de próstata.
Como pode ser usado: ideal para ser usado em molhos de saladas ou ao final de preparações quentes.

ÓLEO DE SEMENTE DE ABÓBORA
Extraído da semente de abóbora, caracteriza-se por apresentar ácido linoleico (ômega-6), ácido oleico (ômega-9), vitamina E, vitamina A e zeaxantina. Pode ser eficiente na regressão da hipertensão, no controle de diabetes, na redução do risco de alguns tipos de tumores e na regulação do colesterol LDL.
Como pode ser usado: não deve ser aquecido em altas temperaturas, para manter seus nutrientes. Pode ser usado em molhos de saladas, sendo associado ou não ao azeite e temperos naturais. Pode ser encontrado em cápsulas para uso na suplementação alimentar.

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ÓLEO DE AVELÃ
A avelã é uma fruta oleaginosa, rica em gorduras boas e vitamina E, vitamina B1, caroteno, vitamina C, selênio, potássio, magnésio e fósforo. Seu óleo, quando prensado a frio, conserva todas as propriedades naturais de suas sementes, dentre elas, o ácido oleico (ômega-9), um ácido graxo monoinsaturado que pode auxiliar na prevenção de doenças cardíacas.
Como pode ser usado: em receitas de pratos e bebidas doces, pois tem um leve sabor adocicado. É um óleo estável a altas temperaturas, podendo ser utilizado em pratos quentes.

ÓLEO DE GERGELIM
Rico em ácidos graxos insaturados, contendo aproximadamente 47% de ácido oleico (ômega-9) e 39% de ácido linoleico (ômega-6). Possui proteínas, fibras, ferro, vitamina E e minerais, como cálcio, fósforo, magnésio, selênio, zinco e manganês. Além disso, os antioxidantes naturais do gergelim retardam o envelhecimento celular, atuam contra fungos e bactérias, inibem o desenvolvimento de células malignas e possuem ação antiparasitária.
Como pode ser usado: popular na cozinha oriental, é ótimo para saladas, refogados de carne e legumes. Também é indicado na preparação de massas, biscoitos e bolos.

ÓLEO DE COCO
“Composto por triglicerídeo de cadeia média (TCM), com agente antioxidante, anti-inflamatório, hipolipemiante e antimicrobianos. É importante explicar que os TCMs são um tipo de gordura que têm como característica a rapidez e facilidade de assimilação e conversão em fonte de energia”, comenta a nutricionista. Seus benefícios são mais visíveis quando a extração ocorre a partir do coco fresco e maduro. Esse tipo de extração preserva vitaminas (C e as do complexo B), minerais, antioxidantes e compostos bioativos. Como é composto de gordura saturada, o seu consumo não deve ser feito de maneira indiscriminada.
Como pode ser usado: é um óleo estável a altas temperaturas, pode ser usado para frituras e refogados. Indicado ainda na substituição da manteiga em preparações como massas, bolos e biscoitos.

ÓLEO DE ABACATE
A especialista diz que o óleo de abacate destaca-se pela excelente qualidade nutricional, além de ser utilizado como coadjuvante no tratamento de hiperlipidemias, por ser fonte de beta-sitosterol e ácido oleico (ômega-9). O beta-sitosterol é um fitoesterol que auxilia no controle do perfil lipídico, prevenindo as doenças cardiovasculares, melhorando a saúde da próstata e tendo ação anti-inflamatória e imunomoduladora. Para obtenção de tais propriedades, o óleo de abacate extravirgem deve ser da polpa e não do caroço.
Como pode ser usado: in natura, misturado aos molhos para temperar saladas ou para refogar os alimentos. O ideal é não consumir mais que uma colher de sopa ao dia.

ÓLEO DE CHIA
Possui um elevado valor nutricional com alto conteúdo de ácido alfa-linolênico e antioxidantes. O ácido alfa-linolênico é um ácido graxo polinsaturado (ômega-3), que atua como anti-inflamatório e protetor cardiovascular. Já os antioxidantes atuam no combate aos radicais livres. “Além disso, estudos mostraram efeito benéfico deste óleo no tratamento tópico do prurido (coceira) em pacientes diabéticos”, afirma.
Como pode ser usado: devido ao sabor neutro, combina com diversas preparações: sucos de frutas ou sucos de frutas com vegetais (sucos verdes), molhos para saladas, sopas, preparações salgadas e doces. O ideal é consumir até duas colheres de sopa ao dia.

Texto: Simone Cunha

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