Saiba preservar os nutrientes dos alimentos

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Não é apenas o micro-ondas que pode comprometer a qualidade dos alimentos. O modo de preparo também interfere e, por isso, vale identificar a forma ideal de cozimento e armazenamento. Confira!

Os nutrientes dos alimentos são grandes aliados da saúde. Porém, a maneira de prepará-los pode interferir na absorção correta de vitaminas e minerais. Preparar um prato no micro-ondas não é única a maneira de comprometer a preservação de nutrientes. De acordo com a nutricionista Adriana Piva, do Hospital São Luiz Jabaquara (SP), ao serem mergulhados em água, os alimentos podem sofrer uma perda de até 60% dos nutrientes. “Se o alimento for feito no vapor, essa perda fica em torno de 30%”, acrescenta. Por conta disso, muitos ingredientes deveriam ser consumidos crus, afinal o aproveitamento é de 100% dos nutrientes.

A nutricionista Livia Hasegawa, de São Paulo, explica que isso acontece porque algumas vitaminas são sensíveis ao calor. Entre os alimentos mais prejudicados estão frutas, legumes e verduras. No caso do calor durante a cocção, existem vitaminas voláteis – como, por exemplo, a vitamina K – presente nas hortaliças verde-escuras (couve, espinafre, brócolis, repolho) que por serem fontes de vitaminas hidrossolúveis perdem-se na água durante o cozimento. “Deixar o alimento queimar ou ficar com aquela casquinha preta também pode ser tóxico e bem prejudicial ao nosso organismo”, alerta Livia.

Durante o corte, os alimentos também podem sofrer essa perda. “Porém, neste caso, ela pode ser minimizada, desde que os alimentos sejam levados à cocção ainda com a casca”, reforça Adriana. Já o armazenamento pode comprometer os nutrientes se os mesmos forem guardados por um longo tempo. “As vitaminas presentes podem sofrer oxidação, perdendo a sua função”, relata ela. Para evitar o problema, o ideal é comprar em poucas quantidades para diminuir o período de armazenamento, mesmo que esteja refrigerado.

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Quais alimentos sofrem com essa perda?
Os alimentos que mais perdem vitaminas pela ação do calor são os ricos em vitamina C, como as frutas cítricas: limão, laranja e morango; e os ricos em vitamina K, como vegetais de folhas verde-escuras. “A vitamina C também é muito sensível”, diz Livia. Por isso, não adianta fazer o suco de laranja e aguardar muito tempo para consumi-lo. Além do gosto ruim, a vitamina C, em contato com o oxigênio do ar, sofre reações químicas que a destroem. E se o suco ficar exposto à luz, essa reação será ainda mais rápida. A nutricionista Adriana Piva diz ainda que, no caso das sopas, essa perda pode ser um pouco menor. O caldo ainda preserva um pouco de nutrientes, apesar do calor durante a cocção.

Como minimizar isso
As especialistas confirmam que o cozimento a vapor é uma boa opção. “A técnica de preparo no vapor minimiza a perda de nutrientes, em especial as vitaminas hidrossolúveis”, informa Adriana. Segundo Livia, isso acontece porque as vitaminas em contato com a água ficarão na própria água e, no vapor, isso não ocorre. E em geral essa água não é aproveitada, mas descartada – o que faz com que os nutrientes também se percam. Ou seja, na prática, o correto é:

• Cozinhar boa parte dos alimentos no vapor.
• Cozinhar hortaliças ‘al dente’ para preservar suas vitaminas.
• Ao apostar na cocção tradicional, manter o fogo baixo e um período mais curto.
• Nunca deixar queimar ou formar aquela casquinha preta (mesmo assado).
• Aproveitar a água das verduras cozidas para fazer outros alimentos, como sopas.
• Alternar o consumo de alimentos crus e cozidos, para manter a ingestão de nutrientes bem equilibrada.
• Evitar armazenar frutas e hortaliças por muito tempo na geladeira.

Texto: Simone Cunha

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