Não é apenas o micro-ondas que pode comprometer a qualidade dos alimentos. O modo de preparo também interfere e, por isso, vale identificar a forma ideal de cozimento e armazenamento. Confira!
Os nutrientes dos alimentos são grandes aliados da saúde. Porém, a maneira de prepará-los pode interferir na absorção correta de vitaminas e minerais. Preparar um prato no micro-ondas não é única a maneira de comprometer a preservação de nutrientes. De acordo com a nutricionista Adriana Piva, do Hospital São Luiz Jabaquara (SP), ao serem mergulhados em água, os alimentos podem sofrer uma perda de até 60% dos nutrientes. “Se o alimento for feito no vapor, essa perda fica em torno de 30%”, acrescenta. Por conta disso, muitos ingredientes deveriam ser consumidos crus, afinal o aproveitamento é de 100% dos nutrientes.
A nutricionista Livia Hasegawa, de São Paulo, explica que isso acontece porque algumas vitaminas são sensíveis ao calor. Entre os alimentos mais prejudicados estão frutas, legumes e verduras. No caso do calor durante a cocção, existem vitaminas voláteis – como, por exemplo, a vitamina K – presente nas hortaliças verde-escuras (couve, espinafre, brócolis, repolho) que por serem fontes de vitaminas hidrossolúveis perdem-se na água durante o cozimento. “Deixar o alimento queimar ou ficar com aquela casquinha preta também pode ser tóxico e bem prejudicial ao nosso organismo”, alerta Livia.
Durante o corte, os alimentos também podem sofrer essa perda. “Porém, neste caso, ela pode ser minimizada, desde que os alimentos sejam levados à cocção ainda com a casca”, reforça Adriana. Já o armazenamento pode comprometer os nutrientes se os mesmos forem guardados por um longo tempo. “As vitaminas presentes podem sofrer oxidação, perdendo a sua função”, relata ela. Para evitar o problema, o ideal é comprar em poucas quantidades para diminuir o período de armazenamento, mesmo que esteja refrigerado.
Quais alimentos sofrem com essa perda?
Os alimentos que mais perdem vitaminas pela ação do calor são os ricos em vitamina C, como as frutas cítricas: limão, laranja e morango; e os ricos em vitamina K, como vegetais de folhas verde-escuras. “A vitamina C também é muito sensível”, diz Livia. Por isso, não adianta fazer o suco de laranja e aguardar muito tempo para consumi-lo. Além do gosto ruim, a vitamina C, em contato com o oxigênio do ar, sofre reações químicas que a destroem. E se o suco ficar exposto à luz, essa reação será ainda mais rápida. A nutricionista Adriana Piva diz ainda que, no caso das sopas, essa perda pode ser um pouco menor. O caldo ainda preserva um pouco de nutrientes, apesar do calor durante a cocção.
Como minimizar isso
As especialistas confirmam que o cozimento a vapor é uma boa opção. “A técnica de preparo no vapor minimiza a perda de nutrientes, em especial as vitaminas hidrossolúveis”, informa Adriana. Segundo Livia, isso acontece porque as vitaminas em contato com a água ficarão na própria água e, no vapor, isso não ocorre. E em geral essa água não é aproveitada, mas descartada – o que faz com que os nutrientes também se percam. Ou seja, na prática, o correto é:
• Cozinhar boa parte dos alimentos no vapor.
• Cozinhar hortaliças ‘al dente’ para preservar suas vitaminas.
• Ao apostar na cocção tradicional, manter o fogo baixo e um período mais curto.
• Nunca deixar queimar ou formar aquela casquinha preta (mesmo assado).
• Aproveitar a água das verduras cozidas para fazer outros alimentos, como sopas.
• Alternar o consumo de alimentos crus e cozidos, para manter a ingestão de nutrientes bem equilibrada.
• Evitar armazenar frutas e hortaliças por muito tempo na geladeira.
Texto: Simone Cunha
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